新年度がやってきて、新しい環境や生活で疲れやストレスが蓄積されてくると、五月病が心配になりますよね。
私自身も4月から新しい職場での仕事が始まるので、注意したいと思っています…。
五月病の対策のために、原因である疲れやストレスを溜めない生活を心がけ、十分に睡眠を摂ったり、外出や趣味に打ち込むなどしてリフレッシュする方も多いと思います。
しかし、食事には気を使えていますか？
毎日の生活に必要な食事ですが、体の負担になるような食事は五月病にも良くありません。
食事に対する心がけで、ふさぎこんだりなんとなく憂うつな気持ちが改善されるための助けになることもあるんですよ！
そこで今回は、五月病対策に効果的な食事についてご紹介します。
五月病の対策に摂りたい栄養素とは？どんな食事を摂ればいいの？
まず五月病の対策にとても大切なキーワードがあります。
それは、セロトニンです！
セロトニンとは、脳内の神経伝達物質の1つで、心の安定や睡眠に大きく関わっています。セロトニンが不足すると、気分が落ち込んだり、質の良い睡眠が摂りづらくなってしまいます。
なので、五月病の対策には、セロトニンを分泌する働きのある栄養素を摂ることが大切になってきます。
その栄養素とは、必須アミノ酸の一種トリプトファン、ビタミンB6、炭水化物です。
それらが多く含まれる食べ物は主に以下のものになります。
トリプトファン
乳製品、肉、魚、大豆製品、卵、ナッツ類、バナナ、ごまなど
ビタミンB6
鶏肉、豚肉、青魚、にんにく、アボカド、じゃがいも、ナッツ類、バナナなど
炭水化物
穀類、いも、豆類など
セロトニンを分泌する働きのある栄養素を含む食べ物がわかったところですが、例えば肉だけを食べるなど、偏った食事の仕方をしてはかえって逆効果になってしまうことも…。
一番大切なことは、これらの栄養素を意識しつつ何よりバランスよく食事を摂ることです！
この3つの要素を同時に摂ることでセロトニンの生成につながります。
しかし、必要だからといって過剰摂取の必要もないのでご注意を。
また、朝ごはんをしっかり摂ること、よく噛むこともセロトニンの働きをより効果的に促しますので、一緒に意識したいことです。
なんだか意識するのが大変そうだ…と思う方も、もちろんできることからでいいんです。
睡眠時間を削ってまで料理をすることはないですし、いきなり食生活を変えることも難しいと思いますので、朝はバナナとヨーグルトを食べてみようとか、いつものコンビニ飯にみそ汁を加えてみようとか、少しずつ取り入れてみてくださいね。
そして、バランスの良い食事とともに心がける余裕ができてきたら、
就寝時、消化活動によって深い眠りにつきにくくなったしまうため、 食事は就寝の3時間前に摂るようにすること、誰かと一緒に食べてリラックスや楽しいひと時を過ごすようにすると、
さらに効果的ですので取り入れてみてください。
逆に控えたい食事とは？
セロトニンの分泌にはバランスの良い食事が大切なので、栄養バランスの偏った食事を避けることが必要ということはわかりますよね。
五月病の症状が出始めていると食欲がなくなることもあるので、「食べたいな」と思えたものを口にすることも大事ですが、色々口にできるようになってきたら少しずつ食べるものの種類を増やしていくと良いです。
また他にも、糖質や脂質の過剰摂取は、体のだるさやなんとなくやる気が出ないということに繋がりますので、避けたいところです。
だからと言って糖質や脂質を全く摂らないようにすることが正しいわけでもないのですが、
毎度の食事がおにぎりだけ、パンだけ、カップ麺だけ…などという方は、
野菜スープや具沢山のお惣菜などを加えて栄養バランスを整えるようにしてみてくださいね。
五月病対策に効果的な簡単オススメレシピ
どんなものを食べたら良いかイメージがわきにくいかと思うので、
セロトニンの分泌のために効果的で簡単なレシピを考えてみました。
だるい時に手の込んだことはしたくないですよね。
どちらも少ない手間で作ることができますので、ぜひ試してみてください。
朝にぴったり！バナナヨーグルトドリンク
＜材料(3杯分)＞
バナナ1本、ヨーグルト150ml、牛乳300ml、はちみつ大さじ1
＜作り方＞
①ミキサーに材料を加えて2〜3分ほどミキサーで混ぜる。
②コップに注ぐ。
バナナは栄養たっぷりなのに手軽に食べられるのがありがたいですね。
また、朝食は生活リズムを整えますし、朝にトリプトファンとビタミンB6を摂取することで、夜眠る頃に睡眠をつかさどるメラトニンが生成され、眠りを促す効果もあります。
これに例えば、ライ麦パンやアボカドサラダなどを一緒に食べて、バランスの良い朝食を取るようにすることでより効果が期待できますよ。
全部突っ込むだけ！鮭とほうれん草の豆乳スープ
＜材料(2人前)＞
鮭の切り身2切れ、ほうれん草１束、玉ねぎ1/4個、さつまいも1/4本、しめじ好きな量、水1カップ、豆乳１カップ、コンソメキューブ1かけ、粉チーズ少々、ブラックペッパー少々
＜作り方＞
①野菜を一口大、鮭を食べやすい大きさに切る。
②鍋に水を入れて沸騰したらコンソメを入れ鮭、さつまいも、玉ねぎを煮る。
③5分ほどしたらしめじとほうれん草を入れてさらに煮る。
④野菜に火が通ったら豆乳を加え、沸騰したら火を止める。
⑤粉チーズ、ブラックペッパーで味を整える。
トリプトファン(大豆)、ビタミンB6(ほうれん草)、炭水化物(いも)を一皿で摂ることができます。スープは楽に作れるのでオススメですよ。
具材を色々と変えて、食べたいなと思うものを入れて体調に合わせることもできますので食欲のない時にもぜひ。
これにインゲンをナッツで和えた小鉢などを一緒に食べてよりバランスアップです！
食事から心も体も元気に
「You are what you eat.(あなたの体はあなたが食べたものでできている)」という英語のことわざがありますが、エステティシャンをしている友人が以前、
「排泄や汗、涙、吐息、運動など人間には”出す”という行動は色々あるけれど、”入れる”という活動は呼吸と食べること・飲むことくらいしかない」ということを言っていて、
食事の影響力は大きいんだなということを深く考えさせられたことがあります。
五月病は疲れやストレスが溜まっている状態なので、食事を摂らなかったり、つい適当に済ましてしまったりしてしまうことも多いかと思いますが、
バランスの良い食事を心がけて体に良い影響を与えていくことで、改善を図ったり予防をしたりしたいですね。
少しずつできることから始め、食事から心も体も元気に過ごして五月病を乗り越えて行きましょう！