いよいよ暑い季節がやってきますね。暑さは年々増しているように思いますが子どもたちは関係なくスポーツや遊びにと動いています。
我が家の子どもたちもサッカー少年でしたが、猛暑よりも初夏のあたりに油断をして熱中症になった経験があります。
今回はそんな子どもたちを夏バテから守るための食材やおいしく簡単に出来るメニューをご紹介していきます。
どうして夏バテをするのか原因を知ろう
夏バテはしやすい人、しにくい人がいますよね。サッカーの試合が連日だった頃、夏バテが原因で休む子どもはほとんど同じ子どもでした。気をつけてはいても生活スタイルは各家庭で違ってきますので変えていくことはなかなか難しいでしょう。
しかし、食生活は少しの工夫で改善できます。子どもたちが元気に夏を乗り切るための食材やレシピをみていきましょう。
夏バテしやすい子どもの共通点
夏バテしやすい子どもの特徴して「睡眠時間が短い」「一日中エアコンの着いた場所にいる」といった点があげられます。うまく体温調節が出来なくなったり、寝不足になると自律神経の乱れ生じます。そうすると食欲が衰退し体力も衰えてきます。
子どもは成長過程にいますので生活の乱れはおとなよりも大きく影響しますし、小さな子どもは体温調節がうまくできません。だからこそ生活習慣を正すことからはじめていきましょう。
食事を改善して食欲アップ！夏バテ知らずになろう
まずは生活習慣の改善からですが、忙しい現代社会では全てを改善するのは難しいですね。それぞれの家庭の事情もあります。
だからといって子どもが夏バテをして熱中症まで引き起こしては元もこもありません。夏本番前から夏バテ防止の食事を摂って暑さに負けない体作りをしていきましょう。
朝食編
最近は時間に追われ朝食を摂らない子どもたちが増加しています。食べたとしてもパンやフルーツだけなど偏った食事になりがちですがここに一工夫してみましょう。パンと一緒に｢ミネストローネ」やフルーツには「ヨーグルト」など付け加えてみましょう。
ミネストローネは夏にかかせないトマトと冷蔵庫にある野菜(玉ねぎ･人参・なす・きのこなど）を細かく切ってコンソメスープで煮込み塩コショウで味付けすれば簡単に出来上がりますし、フルーツもヨーグルトを加えるだけで栄養価があがり夏バテ防止になります。
昼食編
日差しが一番強くなり気温もどんどんあがる昼間はエアコンの効いた部屋から出たくないですよね。でも子どもたちは一番体を動かす時間ですのでしっかり食べさせてあげたいので「夏野菜カレー」や「サラダうどん」などがいいでしょう。
ミネストローネ同様、冷蔵庫の野菜にオクラや枝豆などの夏野菜を加え、豚ひき肉を使えば時短にもなります。また一緒にトマトやレタス、夏野菜を湯通ししたうどんのと一緒に盛り付け麺つゆをかけるとボリュームのある献立になりますね。
夕食編
一日の終わりには子どもたちもクールダウンです。のんびりと過ごす時間に大人から子どもまで幅広く食べられるメニューで食卓を囲みましょう。
豚肉はビタミンB1が多く夕飯には適した材料です。「豚のしょうが焼き」や「とんかつ」などがっつりとしたメインのおかずに「なすの煮浸し」や「たことわかめときゅうりの酢の物」など副菜を添えてみましょう。
また夏バテに効果的な「お味噌汁」は三食全てに食べたいところですが、忙しい時間帯には難しいこともあるので夕食の時には必ずつけるよう心がけるといいですね。
夏バテ解消に効果的な食べ物とは
夏バテした、と感じることがありますよね。その時、体の中では活性酸素が増加して疲れがたまりやすくなっていたり、自立神経が乱れたりしているそうです。
そんな時は食べ物で元気回復したいですよね。夏バテに効果的な食べ物を紹介しようと思います。
夏バテにはこれに気をつけてご飯を食べよう
夏バテには栄養のあるものを食べることが効果的です。
主に取るといい栄養素を紹介します。
・たんぱく質
血液やホルモンといった体の組織になる栄養素です。
・ビタミンB群
糖質やたんぱく質などの栄養素の分解を助けます。食べ物を食べるだけでは、身体が吸収されにくいです。ビタミンB群を摂ることで、栄養の吸収率がアップして、暑さに耐えられるエネルギーが作られます。
・ミネラル
代謝を助ける働きがあるので、多めに補給してあげるとよいでしょう。
・ビタミンC
紫外線のダメージによる活性酸素を除去します。疲労回復のために補給しましょう。
わかりやすく食材でもまとめてみました。
・レバー
、高栄養食材です。
・うなぎ
免疫力アップに欠かせないビタミンAも豊富に含んでいるため、レバー同様高栄養な食材です。
・枝豆
糖質、たんぱく質、ビタミンB群、ビタミンCなどとバランスよく栄養が詰まっています。手軽で食べやすい食材のひとつです。
・パプリカ
ビタミンCが多く含まれており、ほかにもビタミンA、Eのような抗酸化ビタミンも豊富に入っています。
・夏野菜
水分が豊富に含まれている夏野菜は体を冷やす効果が抜群にあるそうです。
体を冷やしてから食べると食欲増進にもつながります。
・レモン+海塩+水
疲労回復には酸とビタミンCを多く含むレモンがいいです。ミネラルが豊富な海の塩もとかすとなおよし。
市販のドリンクは糖質が多く入りすぎていて逆に体力を消耗してしまいがち。
これらを組み合わせて食べるといいようです。
合わせて飲みたい夏バテ解消の飲み物
ご飯と一緒に飲むことで夏バテ解消です。
食材を買いに行くときに一緒に探してみるといいでしょう。
・ココナッツウォーター
・甘酒
・お茶（どんなお茶でも）
・昆布茶
・経口補水液
夏バテ解消によい食べ方
夏バテ解消に食事を採る際、気をつけること、いい習慣などを紹介します。
１日の生活リズムに取り入れてみてください。
・１日３食、決まった時間に食事をとること。
体のリズムを維持することにより体調も整います。
・よく噛んで消化させる。
体に栄養素を吸収しやすくするためです。
・汗をかいたら、こまめに水分、ミネラルを補給する。
ミネラルは体を作る大事な栄養素ですので汗をかき、出してしまった時は補給が肝心です。
・体をほぐすこと
体が硬いとせっかくとった栄養素の吸収が悪くなるので、ストレッチやマッサージで体の流れをよくしましょう。
・腸疲労にも気をつける
水分不足や暑さで消化機能が低下することを言います。食欲がないからとサプリメントに頼るよりもちゃんと食事で栄養と取りましょう。
コンビニで夏バテ解消に買いたいもの
外出先でも夏バテはついてきます。そんな外出先で買うといいものをまとめてみました。日本全国コンビニならどこにでもありますしね。
コンビニで買うとよい食べ物
・幕の内弁当
いろいろな種類のおかずを一度にとれる万能なお弁当。
単品のお弁当を食べても栄養が偏っているのであまり効果がありません。
いろいろなおかずが入っている幕の内弁当を食べるだけで翌日の体調はすごくよくなっています。
・そば
ビタミンB1も入っているし、食べやすさも抜群です。
オクラやとろろをトッピングすることにより効果は絶大です。
・野菜サラダ
言わずと知れた栄養素の塊。
体に不足しがちな栄養をまとめてとれます。
合わせて飲みたいコンビニで買いたい飲み物
食べ物だけではのどが詰まってしまいます。
一緒に飲むと夏バテ解消に効く飲み物も紹介します。
多少、料理と一緒に飲むとよい飲み物とかぶります。
・スポーツドリンク
ミネラルを豊富に含んだでいます。
汗をかいて体の中がミネラル不足の際は一本飲んでおきたいドリンクです。
・甘酒
ビタミンB１、B２、B６、葉酸、ブドウ糖と言った栄養素が豊富です。
江戸時代から夏は甘酒と言われるほど。
現代では「飲む点滴」と言われるくらい体にいいです。
・トマトジュース
リコピンや疲労回復を助けるクエン酸、体温機能を調節するカリウムなどが豊富です。野菜が取れない時にもピッタリです。
・栄養ドリンク
その名の通り栄養の塊の飲み物です。疲労回復に良い栄養素がたくさん含まれています。
まとめ
夏バテというと食欲がなくなりやすいものです。
ですが、少し味を濃くしたり、辛くしたりすることにより食欲もわきやすくなります。
また、マッサージも効果的ですので空いた時間にやるのもいいですね。
何を食べようかなと悩む時には紹介した食材を食べて元気になってください。
夏バテ防止の注意点
こどもの夏バテを防止するには日頃の食事や規則正しい生活が欠かせませんが、もしそれでも夏バテの症状が出ていると感じたときはすばやく対処しましょう。症状としては
・食欲がない
・機嫌が悪い
・微熱
・嘔吐、吐き気
などが考えられます。特に食欲がないときに無理に食べるのは逆効果です。食べられるだけの量でさっぱりとしたものやのどよいものを作りましょう。
「ポトフ」はスープに野菜のうまみや栄養も溶け込み子どもの好きな味ですね。またフルーツは甘く子どもたちにも人気です。ただし、冷やしすぎた飲み物やアイスなどは逆に体をだるくしてしまうので食べすぎには注意しましょう。
まとめ
ここまで子どもの夏バテ防止に適した食事についてご紹介してきました。子どもは大人に比べ体力もあり元気いっぱい走ります。
しかし私たちは一年を通して温度差のない環境で生活しているのも事実です。だからこそ日頃の食事には気をつけておくことが大切です。
1． 三度の食事をきちんと摂る
2． 好きなものだけを食べない
3． 冷たいものを食べ過ぎない（アイスクリームやジュースなど）
4． 三度の食事を摂るには夜更かしをせず睡眠する
特に夏休みは、生活リズムが乱れやすいため体力低下に繋がりやすくなります。
食事も食べたり食べなかったりを繰り返すと夏バテに伴って熱中症になってしまう危険性がありますのでなってしまってから慌てることのないように普段から規則正しい食事の習慣を身につけておきましょう。
野菜嫌いなこどもは多いですが、夏に収穫できる野菜には夏バテ防止の栄養素が多く含まれていますので、豚肉・うなぎ・青魚などを合わせたレシピを親子で考えてみるもの楽しくて苦手な食材も克服するきっかけになりますね。